Para acelerar tu proceso de pérdida de peso, necesitas hacer un plan claro y tener todo en orden. Establezca objetivos específicos y describa cómo alcanzarlos. Simplifican enormemente las tareas y te preparan para la victoria. El plan de adelgazamiento debe cumplirse durante al menos un mes.
¿Qué es un plan de pérdida de peso?
Los programas de pérdida de peso están diseñados para abordar el problema de manera integral. Este trabajo comienza identificando la causa del aumento de peso y activando los mecanismos de quema de grasas.
Componentes del plan:
- motivación.
- Objetivo.
- Contenido calórico y datos nutricionales.
- Preparación de dietas. Eliminar los alimentos que contribuyen al aumento de peso.
- Sistema de bebida.
- Procedimientos terapéuticos y preventivos: Masajes, envolturas.
- programa de entrenamiento.
El resultado de este programa es una pérdida de peso con tendencia a quemar aún más grasas. Te ayuda a aprender a controlar tu apetito. Desarrolla hábitos saludables y reduce tu dependencia de la comida. Se restablece la salud física: los músculos se tonifican, se mejora el rendimiento y se mejora el bienestar.
comida
La nutrición es el 70% de la pérdida de peso exitosa. Por tanto, a la hora de formular un programa se deben seguir determinadas reglas:
- El menú está bien equilibrado y variado.
- Parte de la Nutrición - Frecuencia de las Comidas - Regular 4-5 veces al día.
- La base de la dieta son las verduras.
- Coma frutas con moderación: 1-2 piezas. diariamente en lugar de dulces.
- Siga el régimen de bebida.
Elimina de tu dieta todos los alimentos nocivos: azúcar, caramelos, bebidas azucaradas, comida rápida, patatas fritas y galletas saladas de sabores. Está restringido el consumo de sal y productos de harina (hogaza, pan blanco).
modo de entrenamiento
Un plan de adelgazamiento para el gimnasio debe incluir:
- Un conjunto de ejercicios dirigidos a un grupo de músculos deseado;
- frecuencia de clases;
- intensidad;
- período;
- Número de salidas y repeticiones, periodos de descanso programados por el entrenador.
Elija entrenamientos según el género, el nivel de entrenamiento y la condición física. Es necesario hacer ejercicio con regularidad, pero no todos los días. El régimen de tratamiento recomendado es de 3 a 5 veces por semana.
¡Importante! Agregar movimiento a su vida no reemplaza la actividad general. Necesita estar en constante movimiento: caminar, subir escaleras, lavar pisos a mano, etc. Reducir la actividad puede reducir los costos de energía y ralentizar el proceso de pérdida de peso.
¿Es posible perder peso en 30 días?
Es completamente posible perder peso en un mes. Algunas personas han perdido hasta 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero una pérdida de peso tan extrema es perjudicial y peligrosa para la salud. Porque los resultados se consiguen mediante una dieta de hambre.
Además, la mayor parte del peso que se pierde no es grasa en absoluto, sino agua y músculo. Durante este tiempo, la piel no tiene tiempo de contraerse y se hunde y se afloja. Y su rostro también mostraba una expresión demacrada. La salud general también puede deteriorarse, apareciendo irritabilidad e ira, y fatiga persistente. Lo mejor de todo es que todo el peso perdido lo recuperará rápidamente cuando regrese a su dieta normal.
La tasa de pérdida de peso recomendada es de 4-5 kg por mes. A veces puedes perder 10 kg sin sufrir ningún daño. Pero esto es así si el peso inicial es demasiado alto. A este ritmo, la pérdida de peso se logra quemando grasa.
Al mismo tiempo, la piel tiene tiempo de encogerse y el cuerpo se vuelve elástico. El volumen de operaciones ha disminuido significativamente. La salud mejora, el apetito disminuye y el rendimiento mejora. Tener el deseo de perder peso aún más.
Cómo perder peso rápidamente
Un enfoque integral para la resolución de problemas puede ayudarlo a perder peso rápidamente:
- Reducir la ingesta calórica.
- Alto consumo de agua (hasta 3 litros por día).
- Entrenamiento regular.
- Incrementar las actividades familiares.
- Procedimientos de belleza.
La base de la nutrición deben ser verduras, cereales y productos proteicos: carne, pescado, huevos. Asegúrese de beber mucha agua. Limpia los intestinos, elimina toxinas y reduce el apetito. La formación debe realizarse periódicamente. Tenga en cuenta la preparación a la hora de elegir la intensidad. Pero lo mejor es elegir un ritmo moderado para evitar el cansancio físico. Incluso después de entrenar, es necesario mantenerse activo: caminar más y no evitar las tareas del hogar. También requieren un consumo energético adecuado.
Durante el proceso de pérdida de peso, no subestimes la cirugía plástica. Los masajes, envolturas y visitas regulares a la sauna pueden ayudar a drenar el exceso de líquido del cuerpo y mejorar la estructura de la piel.
¡Importante! Sin un sueño adecuado, es imposible perder peso rápidamente. Necesitas estar en la cama a las 11 de la noche. El tiempo de sueño es de al menos 7-8 horas.
El programa de pérdida de peso acelerada más eficaz
Los programas de pérdida de peso acelerada requieren mucha fuerza y energía porque implican mucho entrenamiento diario. Este régimen ejerce presión sobre el cuerpo. La actividad física debe introducirse gradualmente.
"Loco" de Sean T.
Un curso en vídeo popular pero resistente que promete revolucionar el cuerpo a través de ejercicios simples pero intensos. Este programa es perfecto para aquellos que están dispuestos a hacer un buen uso de sus talentos para lograr resultados rápidos.
Entrenamiento con Jillian Michaels
El programa promete perder peso en 30 días. Durante la clase con Gillian, sudaba profusamente, pero después de un mes, el efecto fue realmente obvio. Este es uno de los programas caseros de pérdida de peso más eficaces.
¡Interesante! Sólo necesitas dedicar 20 minutos a entrenar todos los días.
elasticidad del cuerpo
Greer Childs, autora de Una forma inusual de perder peso, afirma que una respiración adecuada es suficiente para perder peso. Es necesario hacer ejercicio durante 15 minutos todas las mañanas.
Este programa es ideal para quienes realizan ejercicio extenuante por diversas razones.
pirox
Una versión de este tipo de entrenamiento es una combinación de Pilates y kickboxing. No es necesario practicar la velocidad aquí. La pérdida de peso es gradual y no ejerce presión sobre el cuerpo.
yoga kundalini
Sólo cambiando completamente tu estilo de vida y logrando la armonía en tu cuerpo, mente y alma podrás alcanzar la armonía eterna. Los resultados del Kundalini Yoga no son los más rápidos, pero están garantizados.
Plan paso a paso: perder peso
Los programas de pérdida de peso bien diseñados ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular, quemar grasa y aumentar el tono muscular.
en casa
Un plan universal para adelgazar en familia. Adecuado tanto para hombres como para mujeres. La clase comienza con un calentamiento de 10 minutos para calentar los músculos y poner el cuerpo en movimiento. Termine con relajación para aliviar la tensión muscular y devolver la presión arterial, la respiración y el pulso a la normalidad.
Conjunto de ejercicios:
- tirado en el suelo retorciéndose;
- Sentadillas con mancuernas;
- press de banca y remo con mancuernas (inclinado);
- Realizar estocadas y aperturas con mancuernas (acostado);
- Haz press de banca y flexiones desde atrás;
- estocada lateral;
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas;
- Saltar la cuerda (5 minutos).
Número de repeticiones – 12-20 veces, método – 3 a 5 veces
en el gimnasio
El programa promueve la pérdida de peso y el desarrollo de la relajación muscular. Número de repeticiones: 15-20 repeticiones divididas en 2-3 repeticiones.
Lunes:
- Aeróbicos – 40 minutos.
- Sentadilla con barra, pliegue.
- Realiza estocadas con mancuernas.
- Hiperextensión.
- Coloque su cuerpo y piernas sobre una silla romana en posición acostada.
- Aeróbicos – 15 minutos.
Miércoles:
- Ejercicio aeróbico.
- Hiperextensión.
- Rumano o peso muerto.
- Abducción de piernas en el simulador.
- Press de banca con mancuernas.
- Levanta los brazos y las mancuernas en un banco.
- Estira los brazos sobre el bloque.
- Giro oblicuo.
- El cuerpo se levanta sobre el suelo.
- Aeróbicos – 10 minutos.
Viernes:
- Aeróbicos – 20 minutos.
- Prensa de piernas.
- Extensión, flexión, abducción y extensión de la pierna en el simulador.
- Elevaciones de pantorrillas y pantorrillas.
- Elevaciones y press con mancuernas sentado.
- Aeróbicos – 20 minutos.
Siga el plan de entrenamiento en la secuencia recomendada. Si el ejercicio es difícil, reduzca el número de repeticiones y el método. Luego agréguelos gradualmente. Descansa hasta 1 minuto entre ejercicios y 45 segundos entre series.
Cómo mejorar tu dieta y la eficiencia del ejercicio
Para aprovechar al máximo tu nutrición y entrenamiento, debes seguir el plan al pie de la letra. Controle su ingesta y gasto de calorías. Siempre debe haber escasez. No te tortures con ejercicio extenuante todos los días. Es necesario descansar para permitir que el cuerpo se recupere y gane fuerza.
Lais Deleon, modelo de fitness brasileña
A las chicas se les aconseja desayunar y comer siempre sus platos favoritos. La dieta debe incluir carbohidratos lentos, grasas saludables y alimentos con proteínas. Rice afirma que los resultados no dependen de la intensidad y duración del entrenamiento, sino de la correcta elección de los ejercicios.
Hallazgos principales
Puedes crear un plan de entrenamiento por tu cuenta, pero es mejor consultar a un experto. Es más cómodo hacer ejercicio en el gimnasio y el equipamiento deportivo necesario está disponible. Pero en casa puedes crear condiciones de entrenamiento normales y obtener resultados ideales.
Contenido principal para lograr el objetivo:
- motivación.
- disciplina.
- Cíñete al plan.
Nunca debes desesperarte. Los resultados no serán visibles inmediatamente. Mientras tengas perseverancia y paciencia, definitivamente podrás perder peso.